Små enkla råd
Det florerar ofantligt många olika kostråd i dagens samhälle och det kan upplevas väldigt förvirrande över hur man egentligen ska tänka kring sin kosthållning. Här vill jag därför ge dig några små enkla råd för att få till en hälsosammare kosthållning, utan att krångla till det.
Om du utgår från dessa råd, äter varierat och får i dig en lagom mängd energi så kommer du långt!
Se till att varje dag få i dig minst 500 gram av grönsaker, frukt och bär. Ett enkelt knep är att tänka att varje gång du äter något så lägger du till något grönt. Ät gärna av många olika färger, variera så mycket du kan!
Komponera dina måltider utifrån tallriksmodellen. På så sätt blir det enklare att få i sig av alla delar av kosten. Tänk att du alltid ska ha en del kolhydrater, en del protein, en del hälsosamt fett och så något grönt till det. Tallriksmodellen går att applicera vid såväl lunch och middag som frukost och mellanmål.
Välj i första hand fullkorn när du väljer bröd, knäckebröd, pasta, mjölsorter och gryner. Fullkorn ger en ökad mättnadskänsla samt förlänger mättnaden. Fullkorn har även en bevisad skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.
Välj hälsosamt fett när du lagar mat. En enkel vägledning är att välja fett som är flytande i rumstemperatur, som rapsolja och flytande margarin, till skillnad från smör och kokosolja som är fast i rumstemperatur. Flytande fett innehåller flero- och enkelomättat fett medan de fasta fettet till största delen består av mättat fett.
Ät max 500 g av rött kött och charkprodukter per vecka! Med rött kött menas griskött, nötkött och viltkött. Med charkprodukter menar jag bl.a. salami, korv, skinka, leverpastej, bacon m.m.
Fisk och skaldjur innehåller många viktiga näringsämnen. Ät därför gärna fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka. Det är dock väldigt viktigt att välja miljömärkt och hållbart fiskade fiskar och skaldjur. Leta efter MSC- och ASC-märkning samt KRAV-märkning. Variera gärna mellan fet och mager fisk och välj gärna flera olika sorter.
Välj magra mejeriprodukter! Mejeriprodukter innehåller många viktiga näringsämnen men de innehåller också mättat fett. Därför rekommenderar jag dig att i första hand välja mejeriprodukter med lägre fetthalt. Välj hellre matlagningsgrädde än vispgrädde, välj hellre lätt creme fraishe istället för fet creme fraishe, välj margarin istället för smör, välj lättyoghurt, välj mager ost och så vidare.
Ät gärna vegetariskt! Att minska konsumtionen av rött kött och charkprodukter är inte bara bra för kroppen utan även för vår planet. Vegetarisk mat är också ofta billigare, alltså flera fördelar!
Håll igen på sockerrika livsmedel som godis, bakverk, glass, sockersötad läsk, choklad m.m. Denna typ av livsmedel innehåller väldigt lite näring och ofta mycket energi/kalorier och därför brukar man kalla denna typ av livsmedel för ”tomma kalorier”, alltså kalorier som inte bidrar med något viktigt till kroppen.
Välj dina tillfällen när du vill njuta av något sött, men låt det inte ta för stor del av din kost!
Stina Algulin
Leg. Dietist
